Веганство – это образ жизни без жестокости по отношению к животным, который включает не только отказ от мяса, молочных продуктов, яиц и меда, но и от кожи, меха, шелка и косметики, тестированной на животных. В последние годы веганская кухня перестала быть узким направлением и стала мейнстримом: это уже не про ограничения, а про открытие новых вкусов.
Рецепты из растительной пищи полезны не только для организма – они обеспечивают больше клетчатки, витаминов и меньше холестерина – но и для планеты, так как производство таких продуктов способствует снижению выбросов CO₂. Такие блюда не только вкусные, но и позволяют легко и с удовольствием экспериментировать с новыми сочетаниями.
Почему стоит попробовать веганскую кухню
Простые веганские рецепты поддерживают здоровье и заботятся о планете. Меньше насыщенных жиров и холестерина поддерживает работу сердца, большое количество клетчатки улучшает пищеварение, а овощи, фрукты, орехи и бобовые обеспечивают широкий спектр витаминов и минералов. Растительная пища требует меньше ресурсов для производства, поэтому её потребление снижает нагрузку на экологию. Овощи и бобовые обычно дешевле мяса, что делает рецепты без мяса более экономичными для семейного бюджета. Кроме того, веганская кухня открывает новые вкусы и комбинации продуктов, делая рацион разнообразнее.
Не обязательно становиться полноценным веганом – достаточно включать в ежедневное меню лёгкие растительные блюда. Идея Meatless Monday, или понедельники без мяса, позволяет наслаждаться растительной едой и постепенно открывать мир вкусных веганских блюд.
Стоит знать: Как выбрать планетарный миксер: 6 критериев
7 простых веганских рецептов на каждый день
Итак, что приготовить веганское, чтобы было одновременно просто и вкусно? Ниже рецепты, которые не требуют сложных ингредиентов или специальных навыков, а открывают новые вкусовые сочетания для ежедневного рациона.
Овощное рагу – летняя классика
Ингредиенты (4 порции):
- кабачки – 2 шт.,
- картофель – 3 шт.,
- морковь – 2 шт.,
- сладкий перец – 1 шт.,
- помидоры – 3 шт.,
- лук – 1 шт.,
- чеснок – 2 зубчика,
- подсолнечное или оливковое масло – 2 ст.л.,
- вода – 100 мл,
- соль, специи (карри или прованские травы) – по вкусу,
- свежая зелень – для подачи.
Приготовление:
- Овощи помыть и нарезать кубиками.
- Поместить в мультиварку, добавить масло, специи и воду.
- Готовить в режиме «тушение» 30–40 минут.
- Перед подачей посыпать свежей зеленью.
Время приготовления: 40 мин
Сложность: легко
Пищевая ценность (на 100 г): Белки – 1.1 г, Жиры – 1.8 г, Углеводы – 8.6 г, Калорийность – 53.9 ккал
Советы: можно добавить нут или фасоль для белка, подавать со свежей зеленью.
Картофельные зразы с грибами – сытное домашнее блюдо
Ингредиенты (4 порции):
- картофель – 500 г,
- лук – 1 шт.,
- грибы – 200 г,
- мука – 3 ст.л.,
- крахмал – 1 ст.л.,
- растительное масло – для жарки,
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Сделать картофельное пюре, добавить муку и крахмал для связывания.
- Обжарить грибы с луком на растительном масле со специями.
- Сформировать колбаску из пюре, обвалять в муке, нарезать кружками 1,5 см.
- Раскатать кружки в лепешки, положить начинку, «закрыть» как вареники.
- Обвалять зразы в муке и обжарить 2–3 минуты с каждой стороны.
Время приготовления: 50 мин
Сложность: средняя
Пищевая ценность (на 100 г): Белки – 3.6 г, Жиры – 3.6 г, Углеводы – 18.2 г, Калорийность – 115.7 ккал
Советы: вместо крахмала можно использовать больше муки, подавать с растительной сметаной из кешью.
Фалафель – король веганской кухни
Ингредиенты (4 порции):
- нут – 2 стакана,
- лук – 1 шт.,
- чеснок – 2 зубчика,
- зелень (петрушка или кинза) – 2 ст.л.,
- тмин – 2 ч.л.,
- мука – ½ стакана,
- растительное масло – 2 ст.л.,
- острый перец – по желанию.
Приготовление:
- Замочить нут на ночь, отварить до мягкости.
- Измельчить нут с луком, чесноком и зеленью в блендере.
- Добавить тмин, муку, острый перец, сформировать котлетки.
- Обжарить во фритюрнице или запечь в духовке 20–25 мин.
- Подавать в лаваше с овощами и пастой тахини.
Время приготовления: 30 мин + замачивание
Сложность: средняя
Пищевая ценность (на 100 г): Белки – 13.9 г, Жиры – 4.8 г, Углеводы – 43.3 г, Калорийность – 264.2 ккал
Читайте: Как выбрать форму для выпечки: 12 подсказок
Веганская пицца – без компромиссов на вкус
Ингредиенты теста (4 порции):
- мука – 1,5 стакана,
- вода – 100 мл,
- оливковое масло – 3–4 ст.л.,
- соль – ½ ч.л.,
- сушёный базилик – ½ ч.л.,
- лимонный сок – 1 ч.л.
Ингредиенты начинки:
- помидоры – 2 шт.,
- оливки – 10 шт.,
- сладкий перец – 1 шт.,
- фиолетовый лук – 1 шт.,
- тофу или растительный сыр – 100 г.
Приготовление:
- Замесить тесто, оставить в холодильнике на 30 мин.
- Раскатать тесто, сформировать бортики, подсушить 5 мин при 200°С.
- Щедро смазать соусом (помидоры + травы), выложить овощи и сыр.
- Запекать 20 мин при 200°С.
Время приготовления: 50 мин
Сложность: средняя
Пищевая ценность (на 100 г): Белки – 4.39 г, Жиры – 4.04 г, Углеводы – 20.42 г, Калорийность – 259.56 ккал
Овсяное печенье с фруктами – полезный десерт
Ингредиенты (10–12 шт.):
- овсяные хлопья – 1 стакан,
- мука ржаная или гречневая – 1 стакан,
- спелый банан – 1 шт.,
- кислое яблоко – 1 шт.,
- финики – 5 шт.,
- корица, молотый имбирь – по ½ ч.л.,
- тростниковый сахар – 2 ст.л.,
- опционально: шоколадные чипсы, орехи, семена.
Приготовление:
- Измельчить все ингредиенты в блендере до однородной массы.
- Сформировать печенье, выложить на противень.
- Запекать 30 мин при 180°С.
Время приготовления: 40 мин
Сложность: легко
Пищевая ценность (на 100 г): Белки – 7 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 47 г, Калорийность – 366 ккал
Крем-суп из брокколи – зелёная энергия
Ингредиенты (4 порции):
- брокколи – 500 г,
- картофель – 2 шт.,
- лук – 1 шт.,
- чеснок – 2 зубчика,
- овощной бульон – 1 л,
- кокосовое молоко – 200 мл,
- масло – 1 ст.л.,
- соль, перец, мускатный орех – по вкусу.
Приготовление:
- Обжарить лук и чеснок на масле до золотистого цвета.
- Добавить нарезанную брокколи и картофель, залить бульоном.
- Варить 20 мин до мягкости овощей.
- Измельчить блендером, добавить кокосовое молоко, довести до вкуса солью и специями.
Время приготовления: 35 мин
Сложность: легко
Пищевая ценность (на 100 г): Белки – 2.5 г, Жиры – 4.5 г, Углеводы – 6 г, Калорийность – 80 ккал
Чечевичное карри – индийская экзотика
Ингредиенты (4 порции):
- красная чечевица – 1 стакан,
- кокосовое молоко – 400 мл,
- помидоры – 2 шт.,
- лук – 1 шт.,
- чеснок – 2 зубчика,
- имбирь – 1 ч.л.,
- карри паста – 2 ст.л.,
- шпинат – 100 г,
- овощной бульон – 200 мл,
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Обжарить лук, чеснок и имбирь, добавить карри пасту.
- Добавить чечевицу, помидоры и залить бульоном с кокосовым молоком.
- Варить 25 мин, добавить шпинат, готовить ещё 5 мин.
- Подавать с рисом или нааном.
Время приготовления: 40 мин
Сложность: легко
Пищевая ценность (на 100 г): Белки – 6 г, Жиры – 7 г, Углеводы – 22 г, Калорийность – 160 ккал
Дельные советы: Как быстро почистить молодую картошку — 8 вариантов
Заменители продуктов в веганской кухне
Веганские рецепты на каждый день содержат множество продуктов, которые можно легко заменить на растительные аналоги, сохраняя вкус и текстуру блюд. Вот полезная таблица замен:
|
Традиционный продукт |
Растительная замена |
|
Молоко |
Растительное молоко (соевое, овсяное, миндальное, кокосовое) |
|
Яйца в выпечке |
Банан (½ банана = 1 яйцо), льняное семя (1 ст.л. + 3 ст.л. воды), яблочное пюре |
|
Сливочное масло |
Кокосовое масло, веганский маргарин, ореховая паста |
|
Сыр |
Тофу, веганский сыр, дрожжевые хлопья (для вкуса сыра) |
|
Мед |
Кленовый сироп, агава, финиковая паста |
|
Мясо |
Тофу, темпе, соевое мясо, сейтан, грибы, бобовые |
Эти заменители помогают приготовить лёгкие веганские рецепты без потери вкуса и текстуры, делая растительную кухню доступной для всех.
Полезная кухонная техника для веганской кухни
Правильная техника значительно облегчает приготовление веганских блюд и открывает новые возможности для экспериментов:
- Блендер – незаменим для измельчения нута для фалафеля, приготовления крем-супов, веганских соусов и смузи.
- Мультиварка – готовит рагу, каши и супы без постоянного контроля. Мягкие режимы помогают сохранить витамины и пользу овощей.
- Кухонный комбайн – делает приготовление ингредиентов простым и удобным, идеально подходит для быстрых веганских рецептов.
- Соковыжималка – готовит свежие и полезные соки из овощей и фруктов без добавленного сахара.
- Аэрогриль или аэрфритюрница – позволяет приготовить фалафель или овощи без большого количества масла, делая растительную диету более здоровой.
Весь этот кухонный инвентарь помогает сделать веганскую кухню ещё проще и вкуснее.
Советы для начинающих в веганской кухне
Первые шаги в веганской кухне не требуют радикальных изменений в рационе. Начинать стоит постепенно: попробовать 1–2 дня в неделю без продуктов животного происхождения. Эксперименты со специями помогают сделать вкус блюд более насыщенным и богатым.
Полезно всегда иметь запас бобовых – нут, чечевицу, фасоль – они являются основой многих вегетарианских рецептов и обеспечивают необходимый белок. Изучение этикеток помогает избежать нежелательных ингредиентов животного происхождения.
Практически любое любимое блюдо можно адаптировать в растительную версию: вместо молока – растительное, вместо сыра – тофу или веганский сыр, вместо яиц – банан или льняное семя. Общение с другими веганами онлайн помогает получить поддержку и новые идеи рецептов без продуктов животного происхождения.
Практика и постепенность делают переход лёгким и приятным, а эксперименты с растительной пищей открывают множество новых вкусовых комбинаций.
Вкусно и полезно: Как заворачивать блины красиво: 7 способов, чтобы удивить гостей
Мифы о веганстве, которые пора развеять
Веганская кухня до сих пор окружена мифами, но они не соответствуют действительности:
Миф 1: «Веганам не хватает белка»
Белок легко получить из растительных источников – бобовые, нут, чечевица, тофу, темпе, орехи, семена обеспечивают полноценный белковый рацион.
Миф 2: «Растительная пища скучна и не сытна»
Существуют тысячи вкусных и сытных веганских блюд разных кухонь мира – от карри и фалафеля до пиццы без сыра.
Миф 3: «Веганство дорогое»
Базовые растительные продукты – овощи, крупы, бобовые – значительно дешевле мяса. Дорогими являются лишь специальные растительные продукты, как сыр или заменители мяса.
Миф 4: «Веганам трудно есть в ресторанах»
Количество заведений с веганскими опциями постоянно растёт, а популярность растительных блюд стимулирует появление новых меню.
Миф 5: «Веганство слишком сложное»
Базовые веганские рецепты из овощей – рагу, супы, салаты, каши – готовятся быстро и просто, не требуют сложных навыков или дорогих ингредиентов.
Эти советы и развенчание мифов помогают легче интегрировать растительную пищу в повседневный рацион и делают веганскую кухню доступной для всех.
Полезно знать: Салаты с авокадо — простые рецепты: 5 идей с ингредиентами, которые удивляют своим вкусом
Веганское питание: вкусно, полезно, доступно
Веганская кухня – это не про ограничения, а про открытие новых вкусовых возможностей. Наслаждаться зелёной кухней может каждый, и совсем не обязательно становиться полностью веганом. Добавление большего количества растительных блюд в ежедневный рацион уже делает шаг к здоровому питанию, помогает организму получать больше клетчатки, витаминов и полезных минералов.
Все приведённые рецепты для веганов – простые, доступные и бюджетные, подходят и тем, кто ест мясо. Они открывают возможность экспериментировать с ингредиентами, сочетаниями и специями, создавать разнообразные вкусы и собственные кулинарные комбинации.
Приятного аппетита!
