Найчастіше дівчата бояться йти займатися з" залізом", Перебуваючи в полоні стереотипів і забобонів. Ви Не станете перекачаною або схожою на мужика, та й при грамотно підібраній програмі тренувань – НАРОДИТЕ без проблем. Так Що не боїмося силових тренажерів і підбираємо собі програму в залежності від зон, над якими ви хочете попрацювати.
1. Робимо попу
● Присідання і випади з власною вагою або обтяженням починаємо з малого ваги, при виконанні вправи важливо тримати спину рівно і присідати до прямого кута, коліна не повинні виходити за носок. Опускаючись робимо вдих, піднімаючись видих.
● Вишагіванія на платформу з обтяженням. Висота платформи залежить від того, яку частину ноги ми хочемо опрацювати. Крокуючи на високу платформу ми будемо більше задіяти сідничний м'яз, а так же двоголовий м'яз стегна. При вишагіванія на невисоку платформу більше працює квадріцепс. Піднімаючись робимо видих, опускаючись вдих.
● Гіперекстензія – працюють прямі м'язи спини – відмінна постава, а також при правильному зміщенні навантаження ми можемо домогтися роботи сідничних м'язів і біцепса стегна. Опускаємося з рівною спиною, розтягуючи задню частину стегна і робимо вдих, під час випрямлення скорочуємо м'язи і робимо видих.
2. Підтягуємо груди
Жим гантелей або розведення на горизонтальній або кутовий лавці, також можна використовувати тренажери: хаммери, «метелик», кросовер. Опускаючи гантелі або роблячи розведення робимо глибокий вдих, видихаючи вичавлюємо або зводимо руки з обтяженням перед собою.
3. Робимо прес і талію
● Верхня частина преса: скручування на римському стільці, мате. Скручуючись – видих, вдих повертаємося в початкове положення.
● Нижня частина преса: підйоми ніг в упорі на ліктях або мате, «книжечка» -одночасне підняття рук і ніг, воно є досить трудомістким і вимагає підготовки. Під час підняття ніг робимо вправу з прямими ногами. Опускаючи ноги – вдих, піднімаючи видих.
4. Красива постава
● Виконуючи вертикальні тяги в тренажерах, або хамерах, опрацьовується дуже широка й округла м'яз спини. На вдиху – розтягуємо, на видиху – притягуємо вага, скорочуючи м'язи.
● Горизонтальні тяги і тяги в нахилі на блокових тренажерах, хамерах, або з обтяженнями опрацьовують зону між лопаток. Підтягуючи вага до себе видих і скорочуємо м'язи, на вдиху ми повертаємося в початкове положення випрямляючи руки, розтягуючи м'язи спини.
5. Витончені руки
● Згинання рук з обтяженням, вправи виконуються з гантелями або держаком. У вихідному положенні руки розігнуті, на видих -сокращаем біцепс і згинаємо в лікті, на вдих – розгинає і повертаємо в початкове положення. Вправу можна виконувати: сидячи, стоячи або напівлежачи.
● Розгинання рук на блокових тренажерах, при розгинанні в ліктьовому суглобі Видих, згинаємо – вдих. Можна виконувати стоячи або лежачи.
● Віджимання від лави в упорі за спиною – зіпріться руками об горизонтальну лаву. Повільно опускаємо тіло вниз, при цьому згинаємо лікті до прямого кута, ноги витягнуті вперед. Вдих – опускаємося, видих – піднімаємося.
І не забувайте, що правильна програма тренувань включає в себе ще й програму живлення, тому що одним спортом красиву фігуру не зробиш. Не лінуйтеся займатися собою – і будьте прекрасні!
Спеціально для MOYO.ua
Сергій Павлишин,
Спорт-Експерт
Поначалу боялась тягать железо, находилась в плену своих комплексов. Но проблемы с лишним весом заставили меня пойти в зал, где встретила много однодумцев. Теперь, когда железо начало "работать" могу делать со своей фигурой что хочу. Ваш комплекс испробую в ближайшее время.