Пробігла ціла низка свят і вихідних, проведених за застіллями, і потрібно знову входити в тонус життя. І знову починається робота, турботи і звичайне життя. І першим у списку завдань після новорічних свят зазвичай коштує - скинути все «наеденних» кілограми.
Будемо атакувати всі свої жирові клітини, за перші 30 хвилин ми дістанемо глікоген з печінки, тому що на початку витрачається саме він, а тільки потім включається в роботу процес розщеплення жиру.
Для швидкого, але ж всі ми хочемо саме швидкого, і ефективного спалювання жирових відкладень обов'язково включайте в свою програму тренувань кардіо-навантаження, а далі - дотримуйтеся кругового тренування.
Чому саме кругова або циклічна тренування? Тому що вона задіє відразу всі групи м'язів. Кругова тренування - це більш просунутий рівень тренувань, але використовувати їх принцип можуть всі, тільки інтенсивність буде різна. Найголовніше скласти програму для початківця, надалі її можна вдосконалити, замінюючи більш легкі на більш важкі вправи.
Вам знадобиться секундомір для рівномірних перерв між підходами, щоб уникнути побічних ефектів.
Є обмеження для таких тренувань: захворювання серцево-судинної системи, ендокринні захворювання, бронхіальній астмі. Продумуючи свої тренування враховуйте все це, правильно підібрана програма запорука успіху!
Програма для початківця
Програма початкового рівня розрахована на два тренувальних дні. Починаємо з 15 повторень, відпочинок між підходами по 3 хвилини. Всього робимо три кола. Коли стане легко скорочуємо відпочинок до 1 хвилини.
Так ми підвищуємо витривалість, але в той же час інтенсивно спалюємо жирові відкладення. Після цього робимо 3 і 5 сетів, кількість повторень можемо довести до 20-25 в кожному підході.
День 1
1. присідання з власною вагою
2. гиперєкстензия
3. віджимання від підлоги
4. вертикальна тяга
5. жим гантелей стоячи
6. скручування на підлозі
День 2
1. випади з власною вагою
2. нахили вперед з обтяженням
3. жим гантелей лежачи
4. горизонтальна тяга
5. махи гантелей в сторони
6. підйому ніг лежачи на мате
Програма для просунутих
Виконуємо від 3 до 5 сетів і 15-25 повторень в кожному підході з інтервалом в 1 хвилину. Кількість сетів не обмежена, головне - робити все в розумних межах.
Це програма більш складна, що вимагає підготовленості. За місяць тренувань може піти від 3-х до 5-ти кг. Також вона допомагає підтримувати свою фізичну форму, тримати м'язи в тонусі і бути підтягнутим протягом усього часу.
1 день
1. присідання з обтяженням
2. випади з обтяженням
3. підтягування
4. жим штанги
5. тяга до підборіддя
6. підйом штанги на біцепс
7. віджимання за спиною
8. скручування на римському стільці
2 день
1. жим ногами
2. гиперєкстензия з обтяженням
3. жим гантелей під кутом
4. вертикальна тяга
5. жим гантелей сидячи
6. підйом гантелей на біцепс
7. жим до низу руків'ям
8. підйом ніг висячи
3 день
1. гак присед
2. станова тяга
3. відомості в тренажері на груди
4. горизонтальна тяга
5. махи в сторони
6. згинання рук на лаві Скотта
7. віджимання на брусах
8. скручування (одночасні підйоми рук і ніг з положення лежачи на мате)
І пам'ятаємо, що займатися спортом варто в першу чергу заради здоров'я, а не тільки для схуднення.
Продуктивних і результативних тренувань!
Сергій Павлишин
експерт MOYO
Тренер категорії" Майстер тренер"
Система великолепна, но требует посещения фитнес клуба. Я худею после праздников собственным методом. С работы иду пешком, а в качестве нагрузки рюкзак забиваю книгами. За десять дней теряю пять килограмм. Очень эффективный метод.