Особенности тренировок для мужчин: советы эксперта Сергея Павлишина

Мужчины постоянно стремятся стать «быстрее, выше, сильнее». Все больше мужчин стали пропадать в залах, ведь мода диктует свои условия, и если ты хочешь достичь вершин, совершенствуй свое тело. 

Внешность занимает не последнее место в нашем мире. Хотя костно-мышечная система зависит от наследственности, на состояние мышц влияет сфера вашей деятельности и система питания. 

Есть общепринятая классификация по типу телосложения:

1. Астенический (Эктоморф) – тонкая кость, худощавый, мышечная масса мала, чаще выше среднего роста. Обмен веществ – быстрый.

2. Нормостенический (Мезоморф) – костная и мышечная система развиты хорошо, в отличии от астеников, подкожно-жировая клетчатка присутствует умеренно. Обмен веществ – средний.

3.Гиперстенический (Эндоморф) – жировая масса преобладает над мышечной, рост ниже среднего. Обмен веществ – низкий.

Чистых представителей очень мало и они редко встречаются в природе. Борьба с генетикой одна из важнейших задач и целей спорта. Любую фигуру можно сделать, но это только 50% успеха. Остальные 50% - это ее поддержать. Акцент при наборе и сбросе веса надо делать на разнице в питании и построении тренировок.

Запомните, что при питании для увеличение мышечной массы тела не нужно увеличивать порцию на один приём, нужно добавить калорийность, сохраняя частоту потребления пищи до 4-6 раз в день.

Сбрасывая вес уменьшаем количество калорий, повышая интенсивность тренировок, причем не только силовых, а и кардио нагрузок. Отличным ориентиром станут 30-60 минут интенсивной ходьбы с частотой пульса не ниже 120-140 ударов.

Программа тренировок может быть 2, 3, 4 и более раз в неделю. Все зависит от вашей цели, и возможности посещения тренажерного зала.

Пример программы тренировок - 3-дневный сплит. 

Выполняем 4 сета и 15-10 повторений, в начале - разминка 10 минут на кардио-тренажере.

1 день

Грудь
1. жим на скамье с наклоном вверх
2.жим на горизонтальной скамье
3. жим на скамье с наклоном вниз
4. сведения в тренажере на грудь     

Трицепс 
1.отжимания от скамьи (от опоры за спиной)
2. французский жим
3.  жим книзу с рукоятью

Пресс
1. скручивания на римском стуле
2. подъемы ног в висе 
    
2 день 

Спина
1. подтягивания
2. вертикальная тяга к груди
3. горизонтальная тяга
4. гиперэкстензия

Бицепс
1. подъем штанги на бицепс
2. попеременный подъем гантелей на бицепс
3. упражнение молоток

Пресс
1. скручивания на скамье с наклоном вниз
2. обратные скручивания

3 день 

Плечи
1. жим сидя
2. подъем перед собой
3. разведение гантелей в стороны
4. разведение гантелей в наклоне

Ноги
1. приседания
2. разгибания ног
3. выпады
4. сгибания ног
5. подъемы на носки

Пресс
1. скручивания в блочном тренажере
2. подъемы коленей вися

Продуктивных тренировок и получения желаемых результатов!

Сергей Павлишин

Эксперт MOYO

Тренер категории "Мастер тренер"